Lantionpohjan lihakset koskettavat meistä jokaista

Jutun asiantuntijana on haastateltu Tuula Tullaa, joka työskentelee muun muassa fysioterapeuttina ja pilateskouluttajana. Lantionpohjan hyvinvointi on yksi hänen suosikkipuheenaiheistaan. Tuulan työssä palkitsevinta on mahdollisuus auttaa asiakkaita elämään itsensä näköistä elämää. 

Lantionpohjan lihakset - pitääkö aina luppoaikana treenata?

Lantionpohjan lihaksiin liittyy pinttynyt ajatus siitä, että niitä pitäisi olla aktivoimassa niin kauppajonossa kuin bussinpenkillä istuessakin. Tyhjien hetkien hyödyntäminen tämän jokseenkin tuntemattoman lihasryhmän jumppaamiseen saattaa olla monelle meistä ainoa asia, jonka tiedämme lantionpohjasta ja sen hyvinvoinnista huolehtimisesta. Lantionpohjan lihaksiston toimintaan erikoistunut fysioterapeutti Tuula Tulla suhtautuu asiaan intohimoisesti ja kertoo, mitä kaikkien tulisi asiasta tietää.

”Lantionpohjan lihakset ovat lihasryhmä, joka sijaitsee lantion alueella ja tukee lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, peräsuolta ja naisilla kohtua. Monilla on mielikuva, että lantionpohjan lihakset olisivat yksi paketti, mutta tosiasiassa lantionpohja ulottuu häpyluusta häntäluuhun ja istuinluiden väliin, ja muodostuu useista eri lihaksista. Lantionpohjan lihakset ovat kuin mitkä tahansa muut lihakset. Lihasryhmän lihasten sijainti sekä niiden aktivaatiossa apuna käytetyt mielikuvat saattavat kuitenkin vaikeuttaa niiden toiminnan hahmottamista”, kertoo fysioterapeutti, liikkeen ammattilainen ja pilates-ohjaaja Tuula Tulla heti kärkeen. 

Lantionpohjan toiminta ei ole vain vaihdevuosien muutoksista kärsivien naisten murhe

Lantionpohjan toiminta koskettaa meistä jokaista, myös miehiä. Kuten muuallakin kehossamme, tarvitsemme myös lantionpohjassamme voiman eri alalajeja: maksimivoimaa, kun nostamme painavia kauppakasseja, nopeusvoimaa, kun ampaisemme bussiin ja kestävyysvoimaa, kun lähdemme pitkälle metsäkävelylle. Yskäisy, pelästyminen ja nauruun ratkeaminen vaativat kaikki lantionpohjan aktivoitumista. Lantionpohjan toiminnallisuus vaikuttaa laaja-alaisesti muun kehon toimintaan sekä kokonaishyvinvointiin ja elämänlaatuun. Ideaalitilanteessa lantionpohja on mahdollisimman toimiva – ei liian kireä eikä liian heikko, ja lihakset jännittyvät sopivan verran oikeissa tilanteissa.

Lantionpohja on siis läsnä kaikessa mitä teemme – ja silloin kun se toimii optimaalisesti sitä ei tarvitse sen suuremmin miettiä. Jos toiminnassa sen sijaan on häiriöitä, ei oireista tule välttämättä puhuttua. ”Lantionpohjan lihasten toimintahäiriöiden oireet – pierut karkaavat, yhdyntä sattuu ja lenkillä rakko pettää – eivät tyypillisesti nouse kahvipöytäkeskusteluissa esille. Mutta kun asian kääntää niin päin, että vaivat johtuvat lihaksista, joihin voimme vaikuttaa treenaamalla tai rentoutusharjoituksilla, on vaikeuksista helpompi puhua ja hakea niihin apua.”

Lantionpohjan lihasten rentouttaminen

”Lantionpohjan lihasten rentouttaminen on aivan yhtä tärkeää kuin niiden jännittäminen. Jos lantionpohja on liian kireä eikä se pysty rentoutumaan, voi tulla kiputiloja. Kireä lantionpohja voi aiheuttaa myös tunnottomuutta, mikä ilmenee kiputiloina liikkeessä tai yhdynnässä. Liian kireät lantionpohjan lihakset voivat piillä jopa lonkkakivun taustalla”, Tuula listaa oireita. Vastaanotollaan hän kertoo nykyisin hoitavansa entistä enemmän liian jännittyneitä lihaksia. Monella mielikuva lantionpohjan treenaamisesta on se, että lihaksia pitäisi olla joka välissä jännittämässä ja vaivojen taustalla olisi lähtökohtaisesti nimenomaan heikot lihakset. ”Jokainen voi mielessään kuvitella miltä tuntuisi kantaa viiden kilon käsipainoa koko päivän hauis jännittyneenä. Lihaksen kasvattamisen sijaan hauis väsyy. Niin käy myös lantionpohjan lihaksille. Jännittynyt lihas ei ole vahvimmillaan. Haluamme lantionpohjan, joka rentoutuu ja aktivoituu oikeassa tahdissa, mitä ikinä teemmekään”, Tuula summaa.

Lantionpohjan lihasten toiminta voi muuttua

Lantionpohjan lihasten miettiminen voi tulla erityisen ajankohtaiseksi esimerkiksi raskausaikana ja synnytyksen jälkeen, kun lantionpohjan lihasten toiminta ja tehtävät muuttuvat. Synnytyksen jälkeen ei ole syytä kiirehtiä treenaamaan lantionpohjan lihaksia, vaan voi aloittaa kokeilemalla, tunnistaako lantionpohjan jännityksen ja rentoutuksen eron, kulkevatko hermoyhteydet. Naisten keho muuttuu myös vaihdevuosien aikana. Kehoa ei ehkä tunnista entisekseen, eikä se toimi enää samalla tavalla kuin ennen. Muutos tarjoaa kuitenkin aina mahdollisuuden tutustua muuttuneeseen kehoon, ja tarvittaessa on hyvä hakea ammattiapua, mikäli kehon muutokset aiheuttavat epävarmuuksia.

Miesten lantionpohjan lihasten treenaaminen

Miehillä lantionpohjan treenaaminen voi puolestaan tulla ajankohtaiseksi etenkin eturauhassyöpäleikkauksen yhteydessä. Olivat vaivat mitä tahansa, ne voivat vaikuttaa yleisesti elämänlaatuun, itsetuntoon ja kykyyn elää itsensä näköistä elämää. 

Tuula antaa esimerkin elävästä elämästä: ”Eräs kuusikymppinen asiakkaani kärsi pidätyshaasteista, eikä tästä syystä uskaltanut enää lähteä ulos sosiaalisiin rientoihin. Se kutisti asiakkaani elämänpiiriä ja vaikutti hänen itsetuntoonsa. Vastaanotollani löysimme lantionpohjasta heikkoutta, ja asiakas aloitti vahvistavan treenin. Muutamassa kuukaudessa hän sai elämänsä takaisin.”

Neuvoja oman lantionpohjan hyvinvoinnin edistämiseen

Entä mitä neuvoja Tuula antaisi oman lantionpohjan hyvinvoinnin edistämiseen? ”Tunnistaminen on ensimmäinen askel: tunnistatko lantionpohjan kolme eri osaa? Lihakset ovat peräaukon, emättimen ja virtsaputken ympärillä. Miehillä ei ole emättimen aukkoa, mutta heilläkin on istuinluut ja lihaslinja. Löydätkö kaikki kolme lihasta ja pystytkö sitten rentouttamaan ne? Sen jälkeen voidaan miettiä vahvistamista.”

Lantionpohjan toimintaan voi tutustua itse joko apuvälineillä tai ilman. Välineistä kegel-painot auttavat vahvistamaan ja dilaattorit rentouttamaan lantionpohjan lihaksistoa. Lantionpohjan lihasten vahvistaminen on hyvä aloittaa kevyimmällä kegel-painolla. Lihasten vahvistuessa edetään vähitellen raskaampiin painoihin.

Lantionpohjan lihasten rentoutus ilman välineitä

Ilman välineitä tehtävä, toimiva kotiharjoitus on kuuden sekunnin lantionpohjan lihasten jännityspito, jota seuraa kuuden sekunnin rentoutus. Kolme kuuden sekunnin jännitys-rentoutus-toistoa kolme kertaa viikossa riittää. Jos sinulla on vaikeuksia tunnistaa lihaksia, aseta rullattu pyyheliina pitkittäin tuolille ja istu sen päälle. Voit tuntea miten lihakset kohoavat pyyheliinasta ja istuinluut asettuvat tukevasti pyyhkeen ympärille. Tuula haluaa myös kannustaa ihmisiä hakemaan apua matalalla kynnyksellä. ”

Jos harjoitteet mietityttävät tai tuntuvat haastavilta, suosittelen hakeutumaan lantionpohjan fysioterapeutille. Vastaanotolla voidaan käyttää sekä ulkoisia että sisäisiä keinoja aktivaation ja rentouttamisen harjoitteluun ja tutkimiseen. Joskus lihakset tarvitsevat hierontaa ja toisinaan ultraääni on tutkimisessa avuksi. Vastaanotolla laadittujen harjoitteiden on tarkoitus olla kuntoutusliikkeitä, joiden avulla pääset elämään omannäköistä elämää.”