Hyvinvointia lisäävät rutiinit ovat oleellinen osa terveellistä elämäntapaa. Pienillä, päivittäisillä teoilla on toistuessaan isojakin vaikutuksia.
Hyvinvointia lisäävät teot kannattaa siis lisätä rutiineiksi ja ajoittaa aamuun, jolloin tahdonvoimamme on vahvin ja mielenhallintamme terässä. Aamu on ihmiset parasta aikaa, jos ajattelee tahdonvoimaa ja mielenhallintaa. Kun teemme aamutuimaan hyvinvointimme kannalta pieniä ihmeitä, virittäydymme teioistamme tyytyväisinä parempaan päivään. Esimerkiksi kylmä suihku, meditointihetki hengitysharjoitukset, aamujumppa tai -jooga, pikkulenkki tai ravinteikas aamupala ovat hyviä rutiineja, jotka pohjustavat hyvää päivää. Hyvinvointi lisääntyy tehokkaimmin rutiinien avulla, koska ihmisen on helpompaa olla tavan- kuin kurinalainen. Kun terveyttä tukevia juttuja ei joka kerta tarvitse erikseen päättää, ne tapahtuvat kuin itsestään.
Eija-Liisa Koivu ahertaa ravintoterapeuttina Ruohonjuuressa. Häneltä liikenee vinkki jos toinenkin terveellisiin rutiineihin liittyen:
- Kehotan koostamaan jokaisen aterian siten, että aina olisi mukana hyviä ns. hitaita hiilihydraatteja kuten täysjyväviljoja, vihanneksia, papuja ja linssejä. Ne ovat pitkäaikaisen energian lähteitä, ravintoterapeuttimme pohjustaa ja jatkaa:
- Jokaisella aterialle tulee olla myös hyviä rasvahappoja ja proteiinia, joka tuo kylläisyyttä.
- Hyvä ateriarytmi taas on todella tärkeä asia niin energisyyden kuin painonhallinnan kannalta. Valitse lautaselle värejä, jolloin saat paitsi erilaisia ravintoaineita ja myös iloa silmälle. Kun tiettyjä valintoja toistaa muutamia kertoja, muodostuu niistä helposti tapa ja rutiini, jolloin asioita ei tarvitse erikseen miettiä.
Ravintoterapeutin vinkit hyvän aamun alkajaisiksi
Eijaliisa ei puhu aamupaloista vaan aamiaisista, koska sana “aamiainen” tuo mukanaan ajatuksen tärkeästä ateriahetkestä, jossa kyse ei ole “mistä sattuu pikku palasta”.
- Aamusta lähtee käyntiin päivän hyvä ateriarytmi, ravintoterapeutti toteaa.
Aamutuimaan ei kaikille ruoka maistu ja heitä Koivu kehottaa ottamaan eväät työpaikalle, tai kouluun mukaan. Myös hyvin koostettu smoothie voi toimia hyvänä ratkaisuna ihmisille, joita ei aamutuimaan nälätä:
- Laita blenderiin vihanneksia, hedelmiä, marjoja, siemeniä, leseitä, pähkinöitä, loraus hyvää öljyä, viherjauheita, proteiinijauhetta ja muuta sellaista mielesi mukaan, niin saat mainion alun päivään, Koivu vinkkaa.
Hänen mukaansa aamiaisella helppo proteiinin lähde on keitetty kananmuna. Hyviä hiilihydraatteja puolestaan saa esimerkiksi puurosta, joka voi olla keitetty kaurapuuro tai ihana yön yli tekeytynyt tuorepuuro. Proteiinia puuroon saa tuupatuksi pähkinöitä tai raejuustoa lisäämällä. Myös proteiinijauhe on helppo tapa varmistaa proteiinin saanti esimerkiksi kasvissyöjien osalta.
- Leivän toivon olevan täysjyväviljaa, mielellään vehnätöntä. Hyviä leivänpäällisiä on perinteisen rasvan sijaan hummus tai muut ihanat tahnat, joista muuten saat myös proteiinia. Kasviksia kannattaa myös laittaa leivän päälle ja juustoa. Sen sijaan prosessoidut makkarat ja sen sellaiset suosittelen jättämään pois, ravintoterapeutti neuvoo.
Lounaaseen kannattaa panostaa kunnolla
- Nauti kunnollinen lounas. Älä siis sorru siihen että syöt välipalatyyppisesti vaan muista tässäkin huomioida hiilarit, rasvat ja proteiini. Katkaise työpäivä siirtymällä työpöydän äärestä ruokailutilaan tai käy nauttimassa kattava lounas jossain mukavassa lounasravintolassa. Lounastauko tuo aterian lisäksi hyvän levähdys- ja jäsentelytauon aivoille, Eijaliisa Koivu suosittelee.
Välipalalla on väliä
Välipalojen tarve vaihtelee paljon iän ja aktiivisuuden mukaan.
- Nappaa hyvä välipala ennen kuin huomaat verensokerin tippuneen eli ennen "nyt on äkkiä saatava jotain" -oloa.
Jos tilanteen päästää liian pitkälle, sortuu esimerkiksi kaupan kassalta napattavaan suklaapatukkaan tai muuhun sokeripitoiseen höttöhiilariin.
- Hyvä pelastus välipalaksi on aina käden ulottuvilla olevat pähkinät. Varaa niitä saataville myös reppuun tai käsilaukkuun pieneen pussiin tai rasiaan. Hedelmät ovat myös hyvä puhtia tuova välipala. Tuhdimpaan tarpeeseen suosittelen jogurttia tai rahkaa marjoilla höystettynä. Juomaksi voi napata smoothien tai raikasta vettä sokeroitujen mehujen sijaan.
Päivällinen nautitaan kaikessa rauhassa
Monissa kodissa päivällinen on päivän pääateria.
- Olisi hienoa, jos rutiinina olisi kokoontua yhdessä ruokapöydän ääreen, Koivu toivoo.
- Päivälliseen koostamiseen pätee lounaalta tuttu ohje eli hiilihydraatit, rasvat ja proteiini. Etenkään myöhäistä illallista ei kannata nauttia kovin raskaana, sillä ruoansulatus hidastuu illalla ja raskaasta syömisestä voi aiheutua tukala olo.
Iltapala pitää nälän loitolla aamuun saakka
Kaikki eivät iltapalöaa tarvitse, mutta toisille kevyt iltapala on tarpeen, ettei kurniva nälkä häiritse unta.
- Joskus lempeä täysjyväviljainen iltapala, esimerkiksi puuro, voi olla hyvä siirryttäessä lepoon. Illalla kannattaa välttää runsasta juomista, josi omaa taipumuksen yöllisille vessakäynneille. Lempeä ja rauhoittava iltatee kannattaa nauttia vähän ennen nukkumaan menoa ja mielellään vahvempana ja määrällisesti vähempänä, ravintoterapeutti suosittelee.
Ravintolisiä hyvään arkeen
Ravintoterapeutti Eijaliisa Koivu suosittelee D-vitamiinia ihan jokaiselle ihmiselle - ja ihan vuoden ympäri.
- Kesällä auringon helliessä toki annostusta voi vähentää ja pitää välipäiviä, mutta syys-toukokuussa kunnon D-vitamiinimääriin kannattaa taas kiinnittää huomioita.
- Hyvät rasvahapot, omegat ovat myös kaikille tärkeitä - erityisesti kun rasvaista kalaa tuskin kukaan syö montaa kertaa viikossa. Myös esimerkiksi aivojen muotoiset saksanpähkinät ja pellavansiemenet ovat hyviä omegoiden lähteitä. On hyvä muistaa että aivoista noin 60% on rasvaa eli niiden optimaaliseen toimintaan ja hyvinvointiin tarvitaan mm omega 3:sta saatavaa DHA:ta, siksi suosittelen omega-lisää kaikille. Myös iho, silmät, sydän ja nivelet hyötyvät hyvistä rasvahapoista.
- Vastustuskyvyn kannalta tärkeitä ovat myös C-vitamiini ja sinkki, joiden käyttöä voi tehostaa kuureina tarpeen tullen.
- Paljon urheilua tai raskasta fyysistä työtä tekevät voivat hyötyä magnesiumista, joko sisäisesti otettuna tai suihketta tai voidetta hierottuna kuormituksesta kärsivälle alueelle.
Uni on tuikitärkeää terveytemme kannalta
Terveestä elämästä puhuttaessa Eijaliisa Koivu nostaa esille unen tärkeyden.
- Unen laadusta ja määrästä huolehtiminen on terveellisen ruokavalion ohella järkevä rutiini. Väsyneenä ihminen on usein ärtynyt, saamaton ja tekee myös huonompia ateriavalintoja. Iltarutiinit siis kuntoon ja koko keho kiittää!
Koivu kannustaa myös ulkoilemaan joka ikinen päivä - säällä kuin säällä kannattaa ampaista ulkoilmaan happea haukkaamaan:
- Jos on mahdollista, pistäydy luonnossa - vaikka lähipuistossa ellet metsään tai vesille pääse. Leppoisalla ja joustavalla elämänasenteella on myös positiivinen vaikutus hyvinvointiin, Koivu summaa.
